【そばの効用】ルチン、ビタミン、食物繊維等まとめ 最強の“そばの頼み方”はコレだ

蕎麦

秋の新そばの季節。信州では、各地で「そば祭り」が開催されている。蕎麦の収穫は年に2回行われ、春に種をまいて夏収穫するのを「夏そば」、夏にまいて秋に収穫するのを「秋そば」という。夏そばに比べ、秋そばの方が香り、味ともに良いとされている。その他、そばは美容・ダイエットにもいいことずくめ。

■抗酸化作用がある「ルチン」 更科より田舎そば、そば湯も

そばの代表的な成分「ルチン」は、ポリフェノールの一種。毛細血管を強くして、脳内出血・動脈硬化・高血圧を予防し、血流を良くしてくれるといわれる。活性酸素を抑制する抗酸化作用があるため、アンチエイジングの効果も期待できる。また、ルチンはビタミンCと一緒に働くので、ビタミンCの吸収もよくしてくれる働きあり、美容効果も。

ちなみにルチンは、胚乳よりもそば殻のほうに多く含まれている。更科そばは中身のでんぷん質しか使わないため、ルチンを多く摂取しようと思ったら、田舎そばがオススメ。さらに、ルチンは水溶性なので、そば湯を飲むことで、水に解けだした栄養素を無駄無く取る事が出来る。

■肝臓を守る「コリン」

コリンは、体内で「アセチルコリン」という神経伝達物質のもと。肝臓を保護し、脂肪肝・肝硬変、動脈硬化の予防に効果があるほか、腎臓の働きを助ける作用もあるといわれる。

■豊富な「ビタミンB」 ビタミンB1は米の4倍

そばには各種ビタミンが豊富に含まれている。特に多いのがビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群。脂肪・糖質の代謝をよくする働きがあるため、ダイエット効率もアップしてくれる。中でもビタミンB1は、米の4倍、小麦粉の2倍含まれている。ビタミンB1が欠乏すると足のしびれ、むくみを引き起こす。また、皮膚や粘膜を正常に保つビタミンB2も米の4倍以上含まれる。

■食物繊維も豊富

そばは、「ヘミセルロース」という食物繊維を多く含む。一日に必要な食物繊維の量は20グラムが目安だが、そば一食(150グラム~200グラム)で、およそ5グラムの食物繊維がとれる。

■「低GI食品」だから太りにくい

「GI」とは、体内に取り込まれた炭水化物が、いかに早く糖に変化をするのかを表す指標のこと。「低GI食品」とは、血糖値の上昇が穏やかな食品で、ダイエットに効果的といわれる。

ちなみに、そば粉100%で打ったものを「十割そば」というが、そば粉だけではまとまりにくく切れやすいため、2割ほどの小麦粉を加えたものが「二八そば」。小麦粉が3割のものが「七三そば」などという。

市販されている多くのそば製品(乾麺や茹麺)の多くは原材料名が「小麦粉・そば粉・(食塩)」などといった順になっていて、これは小麦粉の割合のほうが多い。日本農林規格(JAS)では、重量比でそば粉の配合率が30%以上であれば食品としての分類は「そば」。栄養面から考えると、なるべく「そば」の割合が多いものを選びたい。

以上から、おそば屋さんで注文するなら、できれば「田舎そば」。薬味はたっぷり、そば湯もマストだ。さらに野菜のことを考えるなら「大根おろし」や「山菜」のもの、あるいはタンパク質を考えるなら「鴨なんばん」。注文するメニューによって野菜かタンパク質を追加したい。おいしく健康で、さらにちょっと大人な雰囲気もただよう「そば」、是非賢く楽しもう。